Una alimentación balanceada es la fuente del bienestar en cada etapa
Nutrición en clave femenina
Durante la agitada cotidianidad muy pocas veces prestamos atención real a lo que comemos y solemos preocuparnos por nuestra alimentación sólo cuando algunos kilos de más se han instalado en nuestro cuerpo ya que la armonía estética comienza a comprometer la imagen del espejo, pero sabemos que las repercusiones de una mala dieta sobre la salud resultan más serias que un asunto de belleza, por ello conversamos con Jesús Enrique Rojas Quiroz, Médico Nutrólogo y Presidente de la Sociedad Médica Venezolana de Nutrición, y con Ana Miriam García de Rousse, Licenciada en Nutrición y Dietética para conocer las claves de una nutrición adecuada de acuerdo a los requerimientos propios de cada etapa de nuestra vida: Adolescencia, Embarazo, Lactancia y Menopausia.
Conocer los nutrientes y saber conjugarlos
“La dieta ideal para la mujer moderna es aquella que le aporta la energía necesaria para cumplir con sus múltiples roles” indica el Dr. Rojas Quiroz, además, señala la importancia de recordar que la mujer posee una característica fisiológica que la diferencia anatómicamente del varón y es la capacidad de dar vida en su ser, hecho que debido al sangrado menstrual la hace más propensa a la anemia, por lo cual se recomiendan alimentos ricos en hierro en su alimentación diaria.
“Una alimentación balanceada favorece el buen estado de salud físico y mental durante toda la vida” afirma la Lic. García de Rousse. Ambos profesionales coinciden en que se considera balanceada aquella alimentación que provee todos los nutrientes esenciales y en las cantidades adecuadas para el normal funcionamiento del organismo. Los elementos que nuestro cuerpo necesita para rendir al máximo son los Macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), los Micronutrientes (vitaminas y minerales) y el Agua. Todas estas sustancias están contenidas en los alimentos y cumplen una función específica:
Las proteínas: necesarias para construir y reparar tejidos, además forman parte de la estructura de las enzimas, hormonas, hemoglobina y anticuerpos que nos protegen de las enfermedades. Las proteínas se encuentran en las carnes, aves, pescados, huevos y lácteos. Se deben preferir aquellos cortes de carne en los cuales no se vea la grasa, es decir, proteína magra. La Sociedad Médica Venezolana de Nutrición recomienda que las proteínas representen de 12% a 14% de la ingesta calórica diaria.
Las grasas: ayudan en la digestión de algunas vitaminas (A, D, E y K), sirven de protección a órganos como corazón, riñones, pulmones, y otros; además, la capa de grasa situada debajo de la piel mantiene la temperatura corporal. Se recomienda consumir grasas poli-insaturadas presentes en aceites de soya, girasol y maíz, y grasas omega 3, ricas en ácidos grasos esenciales para el organismo que brindan protección cardiovascular, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los pescados azules y los frutos secos como almendras, nueces y maní. La Sociedad Médica Venezolana de Nutrición recomienda que las grasas representen de 30% a 33% de la ingesta calórica diaria.
Los carbohidratos: son la principal fuente de energía de nuestro organismo; son de fácil digestión y aportan fibras a nuestra dieta. Sin carbohidratos el cuerpo se ve obligado a degradar las proteínas y las grasas para obtener la energía necesaria, alterando así el metabolismo normal del individuo. Los panes integrales, cereales de grano entero y tubérculos figuran dentro de los carbohidratos complejos o de lenta absorción y contienen mayor cantidad de fibras que regulan la función intestinal. La Sociedad Médica Venezolana de Nutrición recomienda que los carbohidratos representen de 50% a 55% de la ingesta calórica diaria.
Las vitaminas: se asocian con la conservación de la vista, el mantenimiento de los tejidos y la resistencia a las infecciones. La fuente más importante de vitaminas se encuentra en las frutas, vegetales y verduras.
Los minerales: necesarios para formar y mantener huesos y dientes sanos, así como para la actividad muscular. Un mineral esencial es el calcio, presente en alimentos lácteos como leche, queso y yogurt. Éste último alimento además posee un efecto benéfico en la flora intestinal y mejora las defensas del organismo Es recomendable consumir lácteos descremados ya que en ellos se elimina la grasa de la leche y se mantiene intacto el contenido de calcio. El hierro es otro mineral esencial que se encuentra presente en las leguminosas (caraotas, arvejas, lentejas y garbanzos), vegetales verdes (brócoli, berro, espinacas y acelgas) y en el hígado de res.
El agua: necesaria para la digestión, el transporte de los Macro y Micronutrientes y la eliminación de las toxinas, además de cumplir una función reguladora de la temperatura corporal. El consumo promedio de agua al día debe ser de 8 vasos. Es recomendable evitar todo tipo de bebidas gaseosas ya que interfieren con la absorción del calcio.
La preparación de los alimentos es un aspecto que se debe tomar en cuenta. Al horno, a la plancha, hervidos, al vapor o en microondas resultan modos de cocción saludables ya que respetan – en gran medida- las propiedades naturales de los alimentos y conservan su aporte calórico original. Las frituras deben ser evitadas, añade la Lic. García de Rousse, porque los alimentos absorben aceite lo cual les adjudica más calorías y grasas. Igualmente debe moderarse el consumo de sal, nos explica el Dr. Rojas Quiroz, ya que en exceso ésta puede desencadenar aumento en la presión arterial así como retención de líquidos en los tejidos, por lo cual se recomienda sustituirla por especias naturales como pimienta, comino y orégano. Asimismo, es preciso moderar el consumo de embutidos y enlatados ya que éstos contienen mucha sal aún cuando no lo notemos.
Alimentos que atenúan el Síndrome Pre Menstrual (SPM)
Es para todas nosotras bien sabido que antes de cada período menstrual sufrimos trastornos como hinchazón en los senos y bajo vientre, irritabilidad e insomnio que nos afectan en mayor o menor grado. El Dr. Rojas Quiroz, con base en numerosos estudios médicos, nos recomendó una serie de alimentos que, consumidos al menos dos semana antes del período, prometen disminuir – en casos leves hasta desaparecer- tan terribles molestias:
Los alimentos ricos en vitamina B6 por mejorar significativamente la retención de líquidos. Entre ellos destacan el plátano, el aguacate, el aceite de oliva y el salvado de trigo.
Los alimentos ricos en calcio, ya que estudios recientes demuestran que mejoran la sensación de hinchazón así como los cambios bruscos de humor.
Los alimentos ricos en vitamina E y selenio, por su acción antioxidante, disminuyen la formación de coágulos y tumores. Entre ellos figuran los pescados azules, los mariscos y la proteína de soya.
Evitar la cafeína ya que aumenta los cólicos y produce un estado anímico irascible e incorporar actividad física moderada para minimizar la ansiedad.
Etapas de mayor demanda nutricional
Hay ciertas etapas fisiológicas en la vida de la mujer donde existe un incremento en las necesidades de energía y nutrientes, es por ello que debemos prestar un cuidado especial a los alimentos que ingerimos para que el aporte sea el correcto:
La Adolescencia:
Es la etapa de la vida de mayor crecimiento y desarrollo. En ella se produce una serie de cambios fisiológicos como: maduración sexual, aumento de la talla y el peso, así como modificación en la composición corporal (distribución de la masa muscular, masa grasa y esqueleto). Por estas razones se recomienda un incremento en el consumo de proteína magra ya que contribuye en la formación de tejidos y en la prevención de la anemia, prestar atención a los alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos en formación y no descuidar el consumo de vitaminas y minerales, que, por indicación del pediatra o del nutricionista, puede ser completada con suplementos
Durante esta etapa, señala García de Rousse, las mujeres ganan masa grasa, desarrollan sus mamas y ensanchan sus caderas para poder anidar a sus hijos en el futuro, por lo que pueden existir fluctuaciones de peso importantes, entonces se debe prestar especial atención a los aspectos psicosociales para reforzar su autoestima.
Por otra parte, afirma Rojas Quiroz, resulta necesaria la consulta nutricional para que la adolescente sea evaluada de manera personalizada y le sea indicado un menú balanceado para evitar que siga dietas de moda o consuma “productos light” en exceso lo cual puede repercutir negativamente en su óptimo desarrollo físico o desencadenar un trastorno de la conducta alimentaria como la anorexia o la bulimia.
El Embarazo:
Es un estado fisiológico durante el cual la mujer emprende la formación y alimentación de una nueva vida. La Lic. García de Rousse explica que es necesario que la madre consuma proteínas magras, preferiblemente carnes blancas y pescados grasos ricos en Omega 3 (salmón, atún y sardinas), alimentos ricos en vitaminas A y D y minerales como Calcio, Hierro, Zinc, Acido fólico ya que son indispensables para el óptimo desarrollo del feto, así como en el aumento del volumen sanguíneo, la formación de la placenta, el crecimiento del útero, la síntesis de hormonas y la formación del calostro. De igual manera se recomienda limitar el consumo de sal para evitar la preeclampsia.
Asimismo, añade Rojas Quiroz, es importante recordar que el embarazo no es una etapa para hacer dieta ya que con una mala alimentación se comprometen la salud del feto y la madre. De igual manera, es importante la ingesta de suplementos vitamínicos especialmente formulados para esta etapa desde la planificación de la concepción para evitar malformaciones fetales, así como consumir cereales, frutas y verduras para reforzar el aporte de Micronutrientes y evitar el estreñimiento.
La Lactancia:
Es una etapa donde aumenta la demanda de energía, ya que gran parte de los nutrientes que consume la madre que lacta se destinan a la producción de la leche materna. Ambos profesionales coinciden en recomendar el consumo de alimentos ricos en calcio, cereales, vegetales, frutas y proteína magra, además de continuar con los suplementos vitamínicos.
La Menopausia:
Período donde la mujer cesa de producir estrógenos y en el cual su alimentación, además de ser balanceada, debe ser rica calcio para evitar la osteoporosis. Tanto Rojas Quiroz como García de Rousse destacan la importancia actividad física durante esta etapa para fortalecer los huesos.
IMPACIENTES te recomienda visitar al especialista para obtener una orientación nutricional personalizada, ya que los requerimientos de cada etapa varían según estilo de vida, la actividad física y la edad de la mujer. El médico nutrólogo y el licenciado en nutrición y dietética son los únicos profesionales adecuados para elaborar dietas e indicar suplementos vitamínicos sin que tu salud se ponga en riesgo.
Nutrición en clave femenina
Durante la agitada cotidianidad muy pocas veces prestamos atención real a lo que comemos y solemos preocuparnos por nuestra alimentación sólo cuando algunos kilos de más se han instalado en nuestro cuerpo ya que la armonía estética comienza a comprometer la imagen del espejo, pero sabemos que las repercusiones de una mala dieta sobre la salud resultan más serias que un asunto de belleza, por ello conversamos con Jesús Enrique Rojas Quiroz, Médico Nutrólogo y Presidente de la Sociedad Médica Venezolana de Nutrición, y con Ana Miriam García de Rousse, Licenciada en Nutrición y Dietética para conocer las claves de una nutrición adecuada de acuerdo a los requerimientos propios de cada etapa de nuestra vida: Adolescencia, Embarazo, Lactancia y Menopausia.
Conocer los nutrientes y saber conjugarlos
“La dieta ideal para la mujer moderna es aquella que le aporta la energía necesaria para cumplir con sus múltiples roles” indica el Dr. Rojas Quiroz, además, señala la importancia de recordar que la mujer posee una característica fisiológica que la diferencia anatómicamente del varón y es la capacidad de dar vida en su ser, hecho que debido al sangrado menstrual la hace más propensa a la anemia, por lo cual se recomiendan alimentos ricos en hierro en su alimentación diaria.
“Una alimentación balanceada favorece el buen estado de salud físico y mental durante toda la vida” afirma la Lic. García de Rousse. Ambos profesionales coinciden en que se considera balanceada aquella alimentación que provee todos los nutrientes esenciales y en las cantidades adecuadas para el normal funcionamiento del organismo. Los elementos que nuestro cuerpo necesita para rendir al máximo son los Macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), los Micronutrientes (vitaminas y minerales) y el Agua. Todas estas sustancias están contenidas en los alimentos y cumplen una función específica:
Las proteínas: necesarias para construir y reparar tejidos, además forman parte de la estructura de las enzimas, hormonas, hemoglobina y anticuerpos que nos protegen de las enfermedades. Las proteínas se encuentran en las carnes, aves, pescados, huevos y lácteos. Se deben preferir aquellos cortes de carne en los cuales no se vea la grasa, es decir, proteína magra. La Sociedad Médica Venezolana de Nutrición recomienda que las proteínas representen de 12% a 14% de la ingesta calórica diaria.
Las grasas: ayudan en la digestión de algunas vitaminas (A, D, E y K), sirven de protección a órganos como corazón, riñones, pulmones, y otros; además, la capa de grasa situada debajo de la piel mantiene la temperatura corporal. Se recomienda consumir grasas poli-insaturadas presentes en aceites de soya, girasol y maíz, y grasas omega 3, ricas en ácidos grasos esenciales para el organismo que brindan protección cardiovascular, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los pescados azules y los frutos secos como almendras, nueces y maní. La Sociedad Médica Venezolana de Nutrición recomienda que las grasas representen de 30% a 33% de la ingesta calórica diaria.
Los carbohidratos: son la principal fuente de energía de nuestro organismo; son de fácil digestión y aportan fibras a nuestra dieta. Sin carbohidratos el cuerpo se ve obligado a degradar las proteínas y las grasas para obtener la energía necesaria, alterando así el metabolismo normal del individuo. Los panes integrales, cereales de grano entero y tubérculos figuran dentro de los carbohidratos complejos o de lenta absorción y contienen mayor cantidad de fibras que regulan la función intestinal. La Sociedad Médica Venezolana de Nutrición recomienda que los carbohidratos representen de 50% a 55% de la ingesta calórica diaria.
Las vitaminas: se asocian con la conservación de la vista, el mantenimiento de los tejidos y la resistencia a las infecciones. La fuente más importante de vitaminas se encuentra en las frutas, vegetales y verduras.
Los minerales: necesarios para formar y mantener huesos y dientes sanos, así como para la actividad muscular. Un mineral esencial es el calcio, presente en alimentos lácteos como leche, queso y yogurt. Éste último alimento además posee un efecto benéfico en la flora intestinal y mejora las defensas del organismo Es recomendable consumir lácteos descremados ya que en ellos se elimina la grasa de la leche y se mantiene intacto el contenido de calcio. El hierro es otro mineral esencial que se encuentra presente en las leguminosas (caraotas, arvejas, lentejas y garbanzos), vegetales verdes (brócoli, berro, espinacas y acelgas) y en el hígado de res.
El agua: necesaria para la digestión, el transporte de los Macro y Micronutrientes y la eliminación de las toxinas, además de cumplir una función reguladora de la temperatura corporal. El consumo promedio de agua al día debe ser de 8 vasos. Es recomendable evitar todo tipo de bebidas gaseosas ya que interfieren con la absorción del calcio.
La preparación de los alimentos es un aspecto que se debe tomar en cuenta. Al horno, a la plancha, hervidos, al vapor o en microondas resultan modos de cocción saludables ya que respetan – en gran medida- las propiedades naturales de los alimentos y conservan su aporte calórico original. Las frituras deben ser evitadas, añade la Lic. García de Rousse, porque los alimentos absorben aceite lo cual les adjudica más calorías y grasas. Igualmente debe moderarse el consumo de sal, nos explica el Dr. Rojas Quiroz, ya que en exceso ésta puede desencadenar aumento en la presión arterial así como retención de líquidos en los tejidos, por lo cual se recomienda sustituirla por especias naturales como pimienta, comino y orégano. Asimismo, es preciso moderar el consumo de embutidos y enlatados ya que éstos contienen mucha sal aún cuando no lo notemos.
Alimentos que atenúan el Síndrome Pre Menstrual (SPM)
Es para todas nosotras bien sabido que antes de cada período menstrual sufrimos trastornos como hinchazón en los senos y bajo vientre, irritabilidad e insomnio que nos afectan en mayor o menor grado. El Dr. Rojas Quiroz, con base en numerosos estudios médicos, nos recomendó una serie de alimentos que, consumidos al menos dos semana antes del período, prometen disminuir – en casos leves hasta desaparecer- tan terribles molestias:
Los alimentos ricos en vitamina B6 por mejorar significativamente la retención de líquidos. Entre ellos destacan el plátano, el aguacate, el aceite de oliva y el salvado de trigo.
Los alimentos ricos en calcio, ya que estudios recientes demuestran que mejoran la sensación de hinchazón así como los cambios bruscos de humor.
Los alimentos ricos en vitamina E y selenio, por su acción antioxidante, disminuyen la formación de coágulos y tumores. Entre ellos figuran los pescados azules, los mariscos y la proteína de soya.
Evitar la cafeína ya que aumenta los cólicos y produce un estado anímico irascible e incorporar actividad física moderada para minimizar la ansiedad.
Etapas de mayor demanda nutricional
Hay ciertas etapas fisiológicas en la vida de la mujer donde existe un incremento en las necesidades de energía y nutrientes, es por ello que debemos prestar un cuidado especial a los alimentos que ingerimos para que el aporte sea el correcto:
La Adolescencia:
Es la etapa de la vida de mayor crecimiento y desarrollo. En ella se produce una serie de cambios fisiológicos como: maduración sexual, aumento de la talla y el peso, así como modificación en la composición corporal (distribución de la masa muscular, masa grasa y esqueleto). Por estas razones se recomienda un incremento en el consumo de proteína magra ya que contribuye en la formación de tejidos y en la prevención de la anemia, prestar atención a los alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos en formación y no descuidar el consumo de vitaminas y minerales, que, por indicación del pediatra o del nutricionista, puede ser completada con suplementos
Durante esta etapa, señala García de Rousse, las mujeres ganan masa grasa, desarrollan sus mamas y ensanchan sus caderas para poder anidar a sus hijos en el futuro, por lo que pueden existir fluctuaciones de peso importantes, entonces se debe prestar especial atención a los aspectos psicosociales para reforzar su autoestima.
Por otra parte, afirma Rojas Quiroz, resulta necesaria la consulta nutricional para que la adolescente sea evaluada de manera personalizada y le sea indicado un menú balanceado para evitar que siga dietas de moda o consuma “productos light” en exceso lo cual puede repercutir negativamente en su óptimo desarrollo físico o desencadenar un trastorno de la conducta alimentaria como la anorexia o la bulimia.
El Embarazo:
Es un estado fisiológico durante el cual la mujer emprende la formación y alimentación de una nueva vida. La Lic. García de Rousse explica que es necesario que la madre consuma proteínas magras, preferiblemente carnes blancas y pescados grasos ricos en Omega 3 (salmón, atún y sardinas), alimentos ricos en vitaminas A y D y minerales como Calcio, Hierro, Zinc, Acido fólico ya que son indispensables para el óptimo desarrollo del feto, así como en el aumento del volumen sanguíneo, la formación de la placenta, el crecimiento del útero, la síntesis de hormonas y la formación del calostro. De igual manera se recomienda limitar el consumo de sal para evitar la preeclampsia.
Asimismo, añade Rojas Quiroz, es importante recordar que el embarazo no es una etapa para hacer dieta ya que con una mala alimentación se comprometen la salud del feto y la madre. De igual manera, es importante la ingesta de suplementos vitamínicos especialmente formulados para esta etapa desde la planificación de la concepción para evitar malformaciones fetales, así como consumir cereales, frutas y verduras para reforzar el aporte de Micronutrientes y evitar el estreñimiento.
La Lactancia:
Es una etapa donde aumenta la demanda de energía, ya que gran parte de los nutrientes que consume la madre que lacta se destinan a la producción de la leche materna. Ambos profesionales coinciden en recomendar el consumo de alimentos ricos en calcio, cereales, vegetales, frutas y proteína magra, además de continuar con los suplementos vitamínicos.
La Menopausia:
Período donde la mujer cesa de producir estrógenos y en el cual su alimentación, además de ser balanceada, debe ser rica calcio para evitar la osteoporosis. Tanto Rojas Quiroz como García de Rousse destacan la importancia actividad física durante esta etapa para fortalecer los huesos.
IMPACIENTES te recomienda visitar al especialista para obtener una orientación nutricional personalizada, ya que los requerimientos de cada etapa varían según estilo de vida, la actividad física y la edad de la mujer. El médico nutrólogo y el licenciado en nutrición y dietética son los únicos profesionales adecuados para elaborar dietas e indicar suplementos vitamínicos sin que tu salud se ponga en riesgo.
Foto cortesía de platataxco.com
Reportaje publicado en la REVISTA IMPACIENTES número 22 (2006)
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